Cómo entrenar los músculos de ambos lados de los músculos abdominales.
Los músculos a ambos lados de los músculos abdominales, generalmente denominados oblicuos externos y oblicuos internos, son cruciales para moldear la fuerza central y la cintura. Entre los temas candentes en Internet recientemente, el fitness y el modelado corporal siempre han sido el foco de atención. Este artículo combinará el contenido popular de los últimos 10 días para brindarle un análisis detallado de cómo ejercitar eficazmente los músculos de ambos lados de los músculos abdominales.
1. Anatomía de los músculos de ambos lados de los músculos abdominales.
Los músculos oblicuo externo y oblicuo interno están ubicados a ambos lados del recto abdominal y son los principales responsables de la rotación y flexión lateral del cuerpo. Aquí hay información básica sobre estos dos grupos de músculos:
| nombre del musculo | ubicación | Funciones principales |
|---|---|---|
| músculo oblicuo externo | Ambos lados del abdomen, superficie | Flexión y rotación lateral del cuerpo. |
| músculo oblicuo interno | músculo oblicuo externo profundo | Ayuda a la rotación del cuerpo y la estabilización del núcleo. |
2. Métodos de ejercicio populares
Según las discusiones sobre temas de fitness en los últimos 10 días, los siguientes son los ejercicios de músculos abdominales de dos lados más populares en Internet:
| movimientos de ejercicio | músculos objetivo | Puntos de acción |
|---|---|---|
| giro ruso | oblicuo externo, oblicuo interno | Siéntese en posición sentada, doble las piernas a la altura de las rodillas, inclínese hacia atrás y gire hacia la izquierda y hacia la derecha con un objeto pesado en la mano. |
| tabla lateral | músculo oblicuo externo | Acuéstese de lado con los codos en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta y estable. |
| giro abdominal en decúbito supino | músculo oblicuo externo | Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, gire hacia la izquierda y hacia la derecha mientras hace abdominales y toque la rodilla opuesta con la mano. |
| elevación de pierna lateral colgando | oblicuo externo, oblicuo interno | Colgando de la barra horizontal, levanta las piernas juntas hacia un lado y bájalas lentamente. |
3. Recomendaciones del plan de formación
Combinado con los consejos de bloggers de fitness populares, el siguiente es un plan de entrenamiento semanal para los músculos de ambos lados de los músculos abdominales:
| dia de entrenamiento | acción | Número de grupos | veces |
|---|---|---|---|
| lunes | Giro ruso, plancha lateral | 3-4 grupos | 15-20 repeticiones por lado |
| miércoles | Encogimientos y giros en decúbito supino, elevaciones de piernas laterales colgantes | 3-4 grupos | 12-15 repeticiones por lado |
| viernes | Plancha lateral, giro ruso | 3-4 grupos | 30 segundos-1 minuto por cada lado |
4. Sugerencias de dieta y recuperación
El entrenamiento de los músculos de ambos lados de los músculos abdominales requiere no sólo un entrenamiento científico, sino también una dieta razonable y una recuperación adecuada. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre temas candentes recientes sobre fitness:
| Tipo de sugerencia | Contenido específico |
|---|---|
| dieta | Una dieta alta en proteínas y baja en grasas, carbohidratos moderados y más frutas y verduras. |
| restaurar | Asegúrese de dormir entre 7 y 8 horas todos los días y estírese y relájese adecuadamente después del entrenamiento. |
| Hidratar | Beber al menos 2 litros de agua todos los días y reponer agua durante el entrenamiento |
5. Errores y correcciones comunes
En debates recientes sobre fitness, aquí se presentan algunos errores comunes y cómo corregirlos al ejercitar los músculos de ambos lados de los abdominales:
| error | Método de corrección |
|---|---|
| Muévete demasiado rápido | Reduce la velocidad y siente cómo se contraen tus músculos. |
| Depende de la inercia | Acciones de control para evitar depender de la inercia |
| ignorar la respiración | Exhala al ejercer fuerza, inhala al relajarte. |
6. Resumen
El entrenamiento de los músculos de ambos lados de los músculos abdominales requiere métodos de entrenamiento científicos, una dieta razonable y una recuperación adecuada. A través de los datos estructurados de este artículo, podrá comprender claramente cómo ejercitar eficazmente los oblicuos externos e internos. Si persistes en el entrenamiento, combinado con hábitos de vida y alimentación saludables, definitivamente podrás crear una cintura ideal.
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